› קשיבות - mindfulness
לעתים, ביום יום אנו מתחילים לאכול ארוחה ולפני ששמנו לב לכך, היא מסתיימת. מצב זה מאפיין חוסר קשיבות (Mindlessness). המושג קשיבות מתייחס למצב ההפוך. על פי הגדרתו של ד"ר ג'ון קאבאט-זין, מחלוצי המטפלים המערביים שעשו שימוש בשיטה עוד בשנות ה70 : "Mindfulness פירושו, הפניית תשומת לב בצורה שמאפשרת לנו פשוט לצפות בתודעתינו באופן מכוון, ברגע ההווה ולחוות דברים בלי לשפוט או לפרש אותם".
קשיבות טיפולית (מיינדפולנס)
כיום למילה קשיבות מספר שימושים. היא יכולה יכולה לשמש כדי לתאר מושג תיאורטי (קשיבות), תרגול של טיפוח קשיבות (למשל, מדיטציה), או תהליך פסיכולוגי (להיות מודע). ההגדרה הבסיסית של קשיבות היא "מודעות רגע אחר רגע". הגדרות אחרות כוללות "לשמור על ערנותה של ההכרה למציאות הנוכחית"; "המודעות הברורה, הדבקה במטרה, למה שבאמת קורה איתנו ובתוכנו ברצף הרגעים של התפיסה"; שליטה בתשומת הלב; "למקד תשומת לב מלאה לחוויה מרגע לרגע"; ומנקודת מבט פסיכולוגית מערבית יותר, תהליך קוגניטיבי אשר מפעיל יצירת קטגוריות חדשות, פתיחות למידע חדש, ומודעות ליותר מנקודת מבט אחת. בסופו של דבר, קשיבות היא דבר שלא ניתן לתפוס לחלוטין במילים, משום שזוהי חוויה עדינה ולא מילולית.
כאשר מעבירים קשיבות לזירה הטיפולית, לעיתים קרובות ההגדרות כוללות גם חוסר שיפוט: "המודעות העולה באמצעות נתינת תשומת לב מכוונת, ברגע הנוכחי, ובצורה לא שיפוטית להתפתחותה של החוויה מרגע לרגע". הפסיכולוגית באאר, במאמרה על קשיבות וספרות פסיכותרפיסטית, מגדירה קשיבות כ"התבוננות לא שיפוטית בזרם השוטף של גירויים פנימיים וחיצוניים בעת התרחשותם". חוסר שיפוט מטפח קשיבות כאשר אנו מתמודדים עם מצבים פיסיים או רגשיים קשים. על ידי כך שאנו לא שופטים את החוויה שלנו, אנו עשויים לראות אותה כפי שהיא.
קשיבות והשלמה (Acceptance)
"השלמה" הינה הרחבה של חוסר שיפוט. כאשר פסיכולוגים עובדים עם רגשות אינטנסיביים, כגון בושה, כעס, פחד, או יגון, חיוני לשמור על גישה פתוחה, מלאת חמלה ומקבלת. אמפטיה ויחס חיובי הם היבטים חשובים של יחסים בטיפול מוצלח, העולים בקנה אחד עם השלמה. אם המטפל או המטופל יירתעו מהתנסות לא נעימה עם חרדה לדוגמא, היכולת להבין את הבעיה תפגע.
מנקודת מבט של קשיבות, השלמה מתייחסת לנכונות לתת לדברים להיות בדיוק כפי שהם ברגע שאנו נעשים מודעים להם – קבלת חוויות מהנות וכואבות בעת התרחשותן. השלמה אינה תומכת בהתנהגות שאינה אדאפטיבית. מטפלים עם אוריינטציה לקשיבות רואים ב"השלמה רדיקלית" חלק משיטת הטיפול.
קשיבות בפסיכותרפיה
ההגדרה הקצרה לקשיבות שבה נשתמש במאמר זה היא א) מודעות. ב) Awareness לחוויה הנוכחית. ג) Present experience תוך קבלתה (Acceptance). שלושה אלמנטים אלו מופיעים במרבית הדיונים על קשיבות בספרות הפסיכותרפיסטית והבודהיסטית. שלושת המרכיבים הנפרדים הללו משולבים בצורה מלאה בחוויית הקשיבות.
נוכחותו של היבט אחד של קשיבות אינו מרמז באופן אוטומטי על נוכחותם של האחרים. לדוגמא, הקשיבות עשויה להיות שקועה בעבר, למשל במקרה של זעם נוראי בשל תחושה של חוסר צדק. הקשיבות עשויה גם להיות נוכחת ללא השלמה, למשל במקרה שאדם חש בושה ומתנער ממנה. באופן דומה, השלמה יכולה להתקיים ללא קשיבות, כגון במקרה של סליחה מוקדמת מדי; ואילו התמקדות בהווה ללא קשיבות יכולה להתקיים ברגע של שכרות.
כל מרכיבי הקשיבות – מודעות, התמקדות בהווה, והשלמה – צריכים להתקיים על מנת שתתרחש קשיבות מלאה. מטפלים יכולים להשתמש בשלושת האלמנטים הללו כאבן בוחן לזיהוי קשיבות בתרפיה.
ערכה של הגדרה אופרטיבית ומקוטעת של קשיבות טיפולית הוא כפול. ראשית, אם קשיבות אכן מתגלה כמרכיב עיקרי של פסיכותרפיה יעילה, אזי מטפלים ירצו כלי קונספטואלי שידריך את תנועותיהם בחדר הטיפולים. שנית, אם מחקרים ימשיכו להצביע על כך שקשיבות היא אסטרטגיה טיפולית מבטיחה, אזי החוקרים יזדקקו להגדרה עם מרכיבים מוגדרים בבירור על מנת לבנות שיטות טיפול חדשות.
לרגעים של קשיבות יש מספר היבטים משותפים ללא קשר למיקומם ברצף התרגול. הרגע הממשי של התעוררות, של קשיבות, זהה עבור המודט המנוסה כמו גם עבור המודט המתחיל החווה קשיבות בחיי היומיום. החוויה פשוט רציפה יותר עבור מודטים מנוסים.
רגעים של קשיבות הם:
- לא קונספטואלית. הקשיבות קיימת ללא ספיגתה בתהליכי החשיבה שלנו.
- ממוקדת בהווה. הקשיבות היא תמיד ברגע הנוכחי. מחשבות על החוויה שלנו הם שלב אחד מעבר לרגע הנוכחי.
- לא שיפוטית. הקשיבות אינה יכולה להתרחש בחופשיות אם אנו רוצים שהחוויה שלנו תהייה משהו אחר.
- מכוונת. הקשיבות תמיד כוללת כוונה למקד תשומת לב במקום כלשהו. החזרת תשומת הלב לרגע הנוכחי מעניקה לקשיבות המשכיות לאורך זמן.
- התבוננות הנוטלת חלק בחוויה. קשיבות אינה צפייה מנותקת. פירושה לחוות את הגוף והנפש בצורה יותר אינטימית.
- לא מילולית. את חווית הקשיבות לא ניתן לתפוס במילים, משום שהמודעות מתרחשת לפני שהמילים עולות בראש.
- חוקרת. מודעות קשובה תמיד חוקרת רמות עדינות יותר של תפיסה.
- משחררת. כל רגע של מודעות קשובה מעניק לאדם חופש מסבל מותנה.
מאפיינים אלו מתרחשים במקביל בכל רגע של קשיבות. תרגול קשיבות הוא ניסיון מודע להחזיר את ההכרה לעיתים קרובות יותר אל ההווה, עם כל המאפיינים של הקשיבות. קשיבות לכשעצמה אינה בלתי רגילה; רצף של קשיבות אכן נדיר למדי.
קשיבות יומיומית מאפשרת לנו לפתח תובנה לתפקוד הפסיכולוגי ולהגיב במיומנות לסיטואציות חדשות. קשיבות במדיטציה עמוקה מעניקה תובנות לאופייה של הנפש ולגורמי הסבל. תובנות אלו, כגון מודעות לארעיותם של דברים, עוזרות לנו להיות פחות שקועים במחשבות ולטפח מודעות גבוהה יותר.
פסיכותרפיה המבוססת על קשיבות
שילובה של קשיבות בתרפיה קוגניטיבית-התנהגותית הובילה לתרגילי קשיבות חדשים ולנוהלי טיפול רבי-מרכיבים. בפסיכותרפיה המבוססת על קשיבות מלמדים את המטופלים כישורי קשיבות ספציפיים, כגון מודעות לנשימה, אכילה מודעת, ודרכים אחרות לשליטה בתשומת הלב. ריבוי הפרוטוקולים הטיפוליים מעודד פסיכולוגים להתנסות בטכניקות של קשיבות, גם אם הם אינם מיישמים את הפרוטוקול במלואו.
מגוון תוכניות טיפול באמצעות קשיבות
ארבעת תוכניות הטיפול העיקריות המנסות בצורה מכוונת ללמד קשיבות הן:
- Mindfulness Based Stress Reduction –MBSR
- Mindfulness Based Cognitive Therapy-MBCT
- Dialectical Behavior Therapy-DBT
- טיפול בהשלמה ומחויבות - Commitment and Acceptance Therapy.
הפחתת לחץ המבוססת על קשיבות- MBSR
כל המיומנויות הנלמדות בתוכנית ה- MBSR מיועדות באופן ספציפי לטיפוח קשיבות. ייתכנו גם גורמי טיפול לא ספציפיים, כגון תמיכה קבוצתית, אולם התמקדותה של התוכנית בקשיבות הינה ייחודית. התרגולים העיקריים הנלמדים כוללים מדיטציית ישיבה (מדיטציית קשיבות פורמלית) ויוגה. התוכנית גם כוללת מדיטציה של סקירת הגוף, שבה המטופלים שוכבים ומבחינים בתחושות לאורך הגוף, וקשיבות בחיי היומיום, כולל הליכה, עמידה ואכילה.
טיפול קוגניטיבי המבוסס על קשיבות - MBCT
ה- MBCT היא שיטת טיפול המלמדת את תרגולי הקשיבות של תוכנית ה- MBSR, ללא היוגה, כאשר המיומנות העיקרית היא "מרווח הנשימה בן שלוש הדקות". תוכנית ה- MBCT כוללת טיפול קוגניטיבי לגילוי המחשבות והרגשות. היבט הקשיבות ב- MBCT הוא החלק שבו לומדים לראות ש"מחשבות אינן עובדות" ושאנו יכולים לתת להן לבוא וללכת, במקום לנסות ולהיאבק בהן, כפי שעושים בשיטה המסורתית של CBT.
טיפול דיאלקטי בהתנהגות - DBT
מיומנויות הקשיבות ב- DBT (מודול 1) נחשבות כמיומנויות בסיסיות להצלחה בשלושת המודולים האחרים: יעילות בין-אישית, ויסות הרגשות, וסבילות למצוקה. מיומנויות קשיבות נלמדות במשך שלושה פגישות קבוצתיות ונבדקות שוב כאשר מוצגים מודולים חדשים. מיומנויות רבות ב- DBT נובעות ממסורת הזן והתרגולים של Thich Nhat Hanh (1976). מיומנויות הקשורות לתרגול קשיבות במסגרת ארבעת המודולים כוללות: לספור את הנשימה; לאמץ חצי חיוך שלו; למקד קשיבות בפעילות עכשווית; לתייג רגשות; לתת לרגשות להיכנס ולצאת (תרגול "מוח טפלון"); לתרגל חוסר שיפוט; לעשות דבר אחד בכל פעם; לתרגל השלמה רדיקלית של הרגשות; ולדמיין שהמוח הוא כמו שמיים גדולים, והמחשבות והרגשות חולפות בו כמו עננים. השיטה הטיפולית הזו מיועדת לעזור למטופלים לחיות חיים מוצלחים יותר, במיוחד בקשרים בין אישיים, על אף בעיותיהם.
טיפול בהשלמה ומחויבות – ACT
קיימות יותר מ- 100 מיומנויות ACT שניתן לתרגל, וכל אחת מהן מותאמת למטופל באופן אישי. רבות מה"טכניקות" של ACT הן מטפורות לימוד, כגון "מטפורת האזיקים הסינית": ככל שתמשוך חזק יותר, הן ילחצו יותר.
המרכיבים העיקריים של ACT הם:
- חוסר ישע יצירתי (חוסר התועלת במאמץ להרגיש טוב יותר)
- פיזור קוגניטיבי (מחשבותינו הן רק מחשבות, ולא הפירושים שאנו נותנים להן)
- השלמה (לאפשר לחוויה להיות מה שהיא)
- העצמי כהקשר (להזדהות עם המתבונן על המחשבות)
- להעניק ערך (להקדיש את חיינו מחדש למה שמעניק להם משמעות).
הטכניקות של ACT מקבילות למרכיבים הללו. תרגילים ניסיוניים המפתחים קשיבות כוללים את אמירת המחשבות מאוד, מאוד לאט, או זמירת המחשבות, כגון: "יש לי מחשבה ש.... (אני טיפש), במקום "אני טיפש!"; לכתוב מחשבות קשות על כרטיסים ולשאת אותם בתיק; ולעשות משהו שונה ולשים לב למה שקורה. תרגילי השלמה כוללים את "תפילת השלווה" ("לשנות את מה שאני יכול, לקבל את מה שאיני יכול לשנות"); לכתוב ביומן אירועים כואבים; לשבת פנים מול פנים עם אדם אחר, ולתת לחוויה פשוט לקרות. האלמנט המרכזי של ACT הוא לתת לחוויה לבוא וללכת תוך חיפוש אחר חיים מלאי משמעות.
לחצו כאן לקריאת המאמר השלם.
להרצאה על החשיבות שבתירגול מיינדפולנס- לחצו כאן
